Recetas con Quinoa

A diferencia del arroz y el trigo, la quinoa no es una hierba. Es un “pseudo-cereal” como el alforfón. La quinoa es el fruto de una planta de la misma familia que las espinacas y las remolachas. Las recetas con quinoa  hacen que los platos brillen dándole un toque de personalidad, además al no contener gluten es la comida perfecta. Por el lado de la nutrición, contiene una gran cantidad de proteínas de alta calidad, ácidos grasos poliinsaturados y muchos micronutrientes. Gracias a su composición nutricional, algo diferente de la de otros cereales, y su sabor único, su inclusión en la dieta permite aportar variedad al menú y muchos nutrientes naturales.

Las Mejores Recetas con Quinoa Saludables

Recetas con quinoa y salmón asado

Este salmón asado con calabaza y quinoa tricolor está lleno de sabor y es particularmente bueno gracias a su alto contenido de proteína y fibra.

¿Quieres probarlo? Aquí tienes cómo hacer la receta de salmón asado a la calabaza

Vea aquí la receta: salmón y quinoa

Receta de quinoa con verduras

En esta receta ligera, la quinoa se combina con espárragos y guisantes para crear una ensalada saludable.

Vea aquí la receta: Vegetal

Una receta de ensalada para cocinar quinoa

Disfrute de esta deliciosa ensalada de maíz que combina tomates, aguacates, maíz, jugo de limón y miel para crear una tentadora ensalada de quinoa.

Ver más: ensalada con quinoa

Recetas con quinoa – Tabulé

En esta sencilla receta, la quinoa se combina con otros ingredientes como la menta, o el perejil para crear este fantástico tabulé que hara las delicias de todos.

Vea aquí la receta: Tabulé

 

Una sabrosa receta para cocinar quinoa en un pudin

¿Quieres probar este delicioso pudín de quinoa, arroz y bayas?

Buena idea: es un excelente almuerzo de proteínas.

Vea aquí la receta: Pudin de quinoa

Recetas con quinoa en un risotto

En esta sabrosa receta, la quinoa reemplaza al arroz y los palmitos son un delicioso sustituto de la mantequilla, dándole al plato una textura cremosa. Adorne con perejil y parmesano y obtendrá un risotto espectacular.

Vea aquí la receta: Quinoa en risotto

Recetas con quinoa frita

Descubre una alternativa sana y deliciosa al arroz frito. Esta receta ligeramente picante se condimenta con jengibre fresco y tamari. Mientras que las semillas de sésamo tostadas añaden crujiente, las verduras coloridas aportan fibra y vitaminas.

Vea  la receta: “Arroz” frito

Una sabrosa receta de arroz frito y pollo crujiente para cocinar la quinoa

Esta receta fácil utiliza una combinación de arroz picante y quinoa, ajo, verduras mixtas, su salsa marrón del sur de Asia favorita y pollo para crear un plato suculento.

Ver receta: quinoa, pollo y arroz

Receta con quinoa  y chile

Este chile con cerdo desmenuzado es una excelente manera de cocinar la quinoa.

Receta: Chili de cerdo 

Una receta mexicana para cocinar quinoa

¿Por qué probar este cuenco de verduras asadas y frijoles negros al estilo mexicano? Porque es tan rica en fibra como deliciosa y está repleta de excelentes nutrientes y antioxidantes. Adorne con humus o su vinagreta favorita!

Receta: quinoa mexicana

Receta de quinoa tentadora para hacer una ensalada saludable con verduras

Esta colorida ensalada de pimiento, tomate y espinaca es deliciosa, vestida con vinagreta de lima, miel y jengibre. Además, llena el apetito y las papilas gustativas maravillosamente, sin apelmazar.

Vea aquí la receta: ensalada saludable con verduras

Recetas con quinoa y ensalada de garbanzo

Esta suculenta ensalada es aún mejor si, una vez sazonada, la deja reposar durante 30 minutos antes de servirla.

Descubre la receta: ensalada de garbanzos con salsa de miel y lima

Ensalada de quinoa gourmet

Esta ensalada de quinoa con chorizo ​​es suntuosa. Contiene aguacate que, además de proporcionar una sensación de saciedad, contiene ácido oleico que ayuda a reducir el colesterol.

Descubre aquí la receta: Ensalada con aguacate y chorizo

Una receta original para cocinar quinoa

Este acompañamiento de quinoa con nueces tostadas sorprende gratamente al paladar al incorporar cerezas secas.

Vea aquí la receta: Acompañamiento de cereza y nuez

Recetas con quinoa de chile y chocolate

Una receta dulce para cocinar quinoa

Aquí tienes un pudín de quinoa… y arroz con chocolate: ¡esconde notas picantes de chile!

Vea aquí la receta: Quinoa y chocolate

Receta con quinoa y cereales para cocinar

Compre los cereales azucarados del mercado para esta deliciosa alternativa que combina manzanas, arándanos, nueces y quinoa.

Vea aquí la receta: cereales caseros de manzana y arándanos

 

Aparte de estás, ¡iremos sumando nuevas recetas con quinoa cada semana! 🙂

A continuación os dejamos más info sobre la quinoa que es bueno que sepáis:

Recetas con quinoa: sus beneficios para la salud

La quinoa es una fuente antioxidante de fibra, vitaminas y minerales.

Los productos de granos son de gran importancia para nuestra dieta. Las autoridades de los Estados Unidos recomiendan que al menos la mitad de los productos de cereales que se consuman sean granos integrales.

Estas recomendaciones se basan en los resultados de algunos estudios epidemiológicos que indican que el consumo de granos integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes, algunos cánceres y obesidad. Estos beneficios estarían relacionados con la sinergia entre los muchos compuestos que se encuentran en los cereales integrales, como la fibra, los antioxidantes, las vitaminas y los minerales. Tenemos que destacar que es ventajoso consumir los cereales menos refinados posibles, ya que el cuerpo puede absorber que estar forma mejor los nutrientes.

 

Las recetas con la Quinoa son ideales para prevenir enfermedades

Una porción de 125 ml de quinoa contiene una cantidad de fibra que se aproxima a la de una rebanada de pan de trigo integral o la de 125 ml de arroz integral cocido.

Los tipos de fibra que se encuentran en la harina de quinoa pueden mejorar la digestibilidad y la absorción de este “pseudo-cereal” en el intestino grueso. En general, una dieta rica en fibra soluble puede ayudar a tratar las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 al normalizar los niveles sanguíneos de colesterol, glucosa e insulina. La fibra insoluble, mientras tanto, ayudaría a mantener una función intestinal adecuada. Una dieta alta en fibra también se asociaría con un menor riesgo de cáncer de colon. Finalmente, incluso si no contienen calorías, una alta ingesta de fibra total traería una mayor sensación de saciedad.

Debido a su composición, la quinoa tiene un índice glucémico promedio que lo convierte en un grano favorito para las personas con diabetes.

 

Las cualidades de la quinoa para los vegetarianos:

La quinoa tiene una variedad de características nutritivas para ser uno de los alimentos favoritos de los vegetarianos. Entre estos se encuentran el hierro, el zinc y la vitamina B2. Además, la quinoa es rica en proteína vegetal de alta calidad (15%). Su contenido proteínico es más elevado y su composición de aminoácidos es más equilibrada que la de otros cereales comunes.

Quinoa, una fuente de proteína sin gluten:

La quinoa contiene aproximadamente 15% de proteína y su composición de aminoácidos está mejor equilibrada que la mayoría de los otros cereales, como el arroz, el trigo y el maíz.

Las proteínas se utilizan principalmente para formar, reparar y mantener los tejidos, como la piel, los músculos y los huesos, en buenas condiciones. También se usan para la formación de enzimas digestivas y hormonas. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) ha observado que las proteínas de quinoa serían equivalentes en términos de calidad, a los contenidos en la leche en polvo entera.

Sin embargo, esto no significa que la quinoa pueda reemplazar la leche y los productos lácteos en una dieta equilibrada. La quinoa y la leche provienen de dos grupos de alimentos diferentes, cada uno proporciona nutrientes esenciales para el cuerpo, por lo que en las recetas con quinoa es muy interesante mezclarla con otro tipo de productos saludables para llevar así una dieta equilibrada.

La quinoa es rica en aminoácidos esenciales. Se dice que un aminoácido es esencial cuando el cuerpo no puede hacerlo por sí mismo y debe ser suministrado por la dieta.

Tiene además un alto contenido de lisina, un aminoácido que a menudo falta en los productos de granos como el trigo y el maíz. La quinoa es también un buen contenido en metionina, cistina, arginina, histidina e isoleucina, lo que lo convierten en un complemento perfecto para las leguminosas, que tienen una proporción baja de algunos de estos  aminoácidos.

Tiene también un pequeño porcentaje de las prolaminas (un tipo de proteína), que indica que es libre de gluten y por lo tanto interesante para las personas que sufren de intolerancia a este tipo de productos.

¿Sacia la Quinoa?

En un estudio de saciedad, el consumo de quinoa antes de las comidas produce los mismos efectos que el consumo de una cantidad similar de arroz, a pesar de que tiene un contenido de proteínas superior (así como de fibras), es por esto por lo que las recetas con quinoa están tan de actualidad.

Quinoa, un poderoso antioxidante:

Los antioxidantes son compuestos que pueden retrasar o inhibir la oxidación de los lípidos u otras moléculas y así reducir el daño causado por los radicales libres. Un estudio reciente ha demostrado que los pseudocereales como la quinoa tienen una alta actividad antioxidante. Además, la quinoa también contiene isoflavonas, que incluyen daidzeína y genisteína. Las isoflavonas son fitoestrógenos, moléculas de origen vegetal que actúan en el cuerpo un poco como el estrógeno producido naturalmente por el cuerpo.

En particular, los estrógenos desempeñan un papel en la regulación del ciclo menstrual, el embarazo y la lactancia, y ayudan a prevenir la desmineralización ósea y a mantener los vasos sanguíneos sanos.

Los nutrientes más importantes en la quinoa

Excelente fuente de manganeso. La quinoa es una excelente fuente de manganeso para la mujer y una buena fuente para el hombre, sus necesidades son diferentes. El manganeso actúa como un cofactor de varias enzimas que facilitan una docena de procesos metabólicos diferentes. También participa en la prevención del daño causado por los radicales libres.

 

Buena fuente de hierro. La quinoa es una buena fuente de hierro para el hombre y una fuente para la mujer, sus necesidades son diferentes. Cada célula en el cuerpo contiene hierro. Este mineral es esencial para el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos en la sangre. También juega un papel en la producción de nuevas células, hormonas y neurotransmisores (mensajeros en los impulsos nerviosos).

 

Buena fuente de cobre. La quinoa es una buena fuente de cobre. Como componente de muchas enzimas, el cobre es necesario para la formación de hemoglobina y colágeno (una proteína utilizada para estructurar y reparar el tejido) en el cuerpo. Varias enzimas que contienen cobre también contribuyen a la defensa del cuerpo contra los radicales libres.

 

Fuente de fósforo. El segundo mineral más abundante en el cuerpo después del calcio. El fósforo juega un papel vital en la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos. Además, participa entre otras cosas en el crecimiento y la regeneración de los tejidos y ayuda a mantener el pH de la sangre. Finalmente, el fósforo es uno de los componentes de las membranas celulares.

 

Fuente de Magnesio. El magnesio está involucrado en el desarrollo óseo, la construcción de proteínas, las acciones enzimáticas, la contracción muscular, la salud dental y el funcionamiento del sistema inmune. También juega un papel en el metabolismo de la energía y en la transmisión de los impulsos nerviosos.

 

Fuente de Zinc. La quinoa es una fuente de zinc. El zinc está involucrado en las respuestas inmunes, la producción de material genético, la percepción del gusto, la curación de heridas y el desarrollo fetal. También interactúa con el sexo y las hormonas tiroideas. En el páncreas, participa en la síntesis (fabricación), almacenamiento y liberación de insulina.

 

Fuente Vitamina B2. La quinoa es una fuente de vitamina B2. Esta vitamina también se conoce como riboflavina. Al igual que la vitamina B1, juega un papel en el metabolismo energético de todas las células. Además, contribuye al crecimiento y la reparación de los tejidos, la producción de hormonas y la formación de glóbulos rojos.

 

Antes de hacer recetas con quinoa…

Debes lavarla bien para eliminar todos los rastros de saponinas. Las saponinas son sustancias vegetales producidas principalmente en plantas. Se consideran factores antinutricionales, es decir, sustancias que interfieren con la absorción del cuerpo y el uso de nutrientes importantes, como el hierro. Por esta razón, deben eliminarse antes del consumo.

La quinoa que encontramos en nuestros supermercados contiene muy pocas saponinas ya que fue lavada. Aún así es aconsejable enjuagar bien para eliminar las trazas residuales de saponina y evitar que el sabor amargo persista después de la cocción.

La presencia de saponinas y otras denominadas sustancias antinutricionales como los taninos, el ácido fítico y los inhibidores de la proteasa no solo tienen efectos nocivos. Los estudios indican los efectos beneficiosos de diversas saponinas en la salud (antialérgico, antiinflamatorio, prevención del cáncer, disminución del colesterol …). Sin embargo, dado que la mayoría de estos estudios se realizan en animales, se necesitan más estudios en humanos.

Las saponinas también tienen un interés farmacológico porque pueden alterar la permeabilidad del intestino delgado y ayudar así a la absorción de fármacos específicos. Las saponinas de quinoa no tendrían un efecto negativo en la calidad nutricional de las proteínas de quinoa. Los resultados de un estudio demostraron que el perfil de aminoácidos de la quinoa fue muy similar antes y después del lavado, lo que podría significar que el proceso para eliminar las saponinas no altera la composición de aminoácidos de las semillas de quinoa. Para extraer las saponinas de la quinoa, primero hay que pulir los granos frotando y luego lavarlos con agua.

 

La Quinoa, un grano rico en aceite

Cuando se compara con otros cereales, la quinoa tiene un contenido de aceite relativamente alto, que es otra de sus características nutricionales importantes. Su contenido de aceite representa un promedio de 5,8% de su masa en estado natural. Los ácidos grasos esenciales (ácidos linoleico y alfa-linolénico) representan del 55% al ​​63% de los lípidos presentes en este aceite. A pesar de los altos niveles de estos ácidos grasos esenciales, que causan la oxidación, el aceite extraído de la quinOa es relativamente estable debido a su alto nivel de vitamina E15.

 

Quinoa, rica en hierro y excelente contra la anemia

La quinoa es un alimento rico en hierro no hemo (hierro vegetal) (1,85 mg de hierro por cada 20 g de quinoa). Esta es una buena manera de incluir más hierro en la dieta, especialmente para las personas con anemia.

Tenga en cuenta que el hierro en los alimentos de origen vegetal (como la quinoa) es menos absorbido por el cuerpo en comparación con el hierro en los alimentos de origen animal. Además, para una mejor absorción del hierro no hemo, lo mejor es comerlo en la misma comida, una hora antes o después.

Quinoa, sin gluten

Esta proteína es tóxica para las personas celíacas y su consumo puede conducir a síntomas intestinales, como la mala absorción de varios nutrientes. El tratamiento de esta enfermedad consiste en excluir totalmente el gluten de la dieta. Dado que la quinoa no lo contiene, sería un alimento interesante para las personas con intolerancia al gluten. Por otro lado, se debe prestar especial atención porque la quinoa puede contaminarse con cereales que contienen gluten, en el campo, durante el transporte, la manipulación del grano o en el momento de la molienda. Por lo tanto, es importante elegir harinas y productos alimenticios sin gluten, ya que estos productos son los más seguros.

 

Cómo usarla en las recetas con quinoa

La quinoa puede reemplazar otros granos en casi cualquier receta, ya sea bulgur, sémola de trigo  o arroz. Aquí hay algunas otras sugerencias para que le saques todo el partido y consigas hacer recetas con quinoa realmente buenas:

  1. Agréguela a las sopas
  2. Incorpóralo en soufflés, tortillas, quiches.
  3. Tomates rellenos
  4. Ensalada de pasta oriental de quinua
  5. Hamburguesas de quinua
  6. Chile sin carne con quinoa, frijoles, tomates, chile en polvo y verduras picadas (zanahorias, cebolla, apio).
  7. Ensalada de nativos americanos: quinoa, granos de maíz dulce, guisantes verdes, tomates, chile jalapeño, cilantro picado.
  8. Las hojas de quinoa se pueden cocinar como las espinacas.